La parola ai tecnici

La creazione di una programmazione annuale di allenamento deve basarsi su principi ben precisi;

bisognerà, infatti, considerare delle gerarchie, ed eseguire prima di tutto una programmazione generale.

La prima cosa da fare è distinguere i giorni di attività da quelli di vacanza. Si eseguiranno per questo semplici sottrazioni: 365 sono i giorni totali, e a questi dobbiamo sottrarre le vacanze estive (es. per il calcio: 15 giorni), ed eventualmente le vacanze natalizie (es. per il calcio: 7 giorni). Avremo quindi: 365 – 15 – 7 = 337 giorni, cioè 48 settimane di attività.

Fatto questo, sarà necessario contare i giorni in cui sono programmate le gare (es. per il calcio: in media sono 253 giorni), e quindi di conseguenza contare i giorni rimasti per la preparazione (es. per il calcio: 337 – 253 = 84 giorni). A questo punto, con piccoli calcoli possiamo distinguere due periodi: il periodo preparatorio (es. per il calcio 84) e il periodo gare (es. per il calcio 253 giorni).

Bisogna fare però una precisazione. Il periodo preparatorio in realtà ha una durata più lunga, che nel calcio è di una settimana, e quindi è di 91 giorni (84 + 7). Questa settimana non è altro che un richiamo di preparazione in particolare sulla forza (la letteratura scientifica ci dice che è la capacità che si perde più facilmente), che nel calcio si esegue nella prima settimana di gennaio dopo le vacanze natalizie.

Fatte queste semplici considerazioni, bisognerà fare alcune precisazioni concettuali per avere gli strumenti necessari per personalizzare il proprio programma di lavoro: i 2 periodi considerati (preparatorio e di gare), infatti, possono essere inseriti all'interno di 3 blocchi, che chiameremo A, B e C. In ognuno di questi si sviluppano le capacità, considerando in particolare gli adattamenti di queste e la loro componente nervosa (molto affaticabile).

Nel calcio avremo (MODELLO PRESTATIVO):

  • nel blocco A: sviluppo di forza e resistenza, attivazione dei processi adattativi, per cui la preparazione è di tipo fisico-speciale (periodo preparatorio);
  • nel blocco B: sviluppo di forza, velocità e tecnica; sviluppo delle capacità adattative. Questo blocco è fondamentale, poiché c'è il passaggio dal periodo preparatorio a quello di gara. Infatti, esso prevede lo sviluppo dinamico delle capacità in situazioni simili a quelle di gara;
  • nel blocco C: sviluppo di velocità e mantenimento forza. Questo è il blocco gare e prevede un allenamento in situazioni di gara alla massima velocità.

I microcicli

All'interno di ogni blocco ci saranno dei microcicli, che non sono altro che settimane programmate per sviluppare le capacità, avendo sempre cura di prendere in considerazione adattamenti, propedeuticità delle capacità e componente nervosa.

I microcicli sono racchiusi in microcicli-tipo, che si ripetono (andamento periodizzante); ne possiamo osservare due tipi utilizzati nei due periodi (preparatorio e di gare):

  • il primo è detto 2 a 1: Cioè a dire il micro ciclo-tipo viene ripetuto tre volte (3 microcicli); 2 microcicli saranno ripetuti allo stesso modo e con gli stessi carichi, e il terzo, detto microciclo di scarico, sarà eseguito con carichi più bassi (20-30% in meno del carico usato negli altri).Quest’andamento (2 a 1) è eseguito nel periodo preparatorio, perché le capacità da sviluppare sono molto affaticabili;
  • il secondo andamento periodizzante è detto 3 a 1. Questo avrà tre microcicli identici e con lo stesso carico, e quello di scarico sarà sempre uno solamente. Quest’andamento invece è utilizzato nel periodo gare, perché il soggetto già ha allenato e attivato delle capacità (forza e resistenza).

Esempio nel calcio: primo microciclo-tipo (blocco A).

  • Primo microciclo con andamento periodizzante 2 a1: mattina e pomeriggio

 

LUNEDÌ Mobilità articolare + resistenza generale

Tecnica

MARTEDÌ Mobilità articolare + forza massima

Tecnica

MERCOLEDÌ Mobilità articolare + resistenza specifica

Tecnica

GIOVEDÌ Mobilità articolare+ muscolazione localizzata

Tecnica

VENERDÌ Mobilità articolare + forza tecnica massima

SABATO Mobilità articolare + resistenza alla forza tecnica + partitella

 

DOMENICA riposo e massaggi

  • Secondo microciclo con andamento periodizzante 2 a1: mattina e pomeriggio

 

LUNEDÌ Mobilità articolare + resistenza specifica

Tecnica

MARTEDÌ Mobilità articolare + forza massima

Tecnica

MERCOLEDÌ Mobilità articolare + resistenza specifica

Tecnica

GIOVEDÌ Mobilità articolare + muscolarizzazione localizzata

Tecnica

VENERDÌ Mobilità articolare + forza massima

Tecnica

SABATO Mobilità articolare + resistenza alla forza

Tecnica

 

DOMENICA Riposo

  • Terzo microciclo di scarico (20-30% in meno di carico rispetto agli altri due inseriti nel primo microciclo tipo.): mattina e pomeriggio

 

LUNEDÌ Mobilità articolare + resistenza

Tecnica specifica

MARTEDÌ Mobilità articolare + forza massima

Tecnica

MERCOLEDÌ Mobilità articolare + resistenza specifica

Tecnica

GIOVEDÌ Mobilità articolare + muscolarizzazione localizzata

Tecnica

VENERDÌ Mobilità articolare + forza massima

Tecnica

SABATO Mobilità articolare + resistenza alla forza

Tecnica

 

DOMENICA Riposo

Fatte queste valutazioni teoriche da tenere in considerazione, possiamo osservare il numero dei microcicli-tipo attraverso semplici conteggi e inserirli nei blocchi; consideriamo sia le 12 settimane del periodo preparatorio che i microcicli-tipo, che in questo caso hanno un andamento periodizzante di 2 a 1 (un microciclo tipo del periodo preparatorio è uguale a 3 settimane).

Quindi: 12settimane = 4 microcicli tipo. Di questi, i primi 3 saranno inseriti nel blocco A, e il quarto nella prima metà del blocco B (il quarto microciclo tipo preparatorio è più dinamico).

A questo punto inizieranno le gare, e quindi si eseguirà un microciclo-tipo, di passaggio tra la preparazione e le gare, situato nella seconda metà del blocco B, e un microcilo-tipo nel blocco C, quindi di gara, che si ripete fino alla fine del campionato.

Concludendo: nel blocco A ci sono 3 microcicli-tipo (preparatori), nel blocco B ne osserviamo 2 (uno di preparazione e uno di gare), nel blocco C ne osserviamo uno di gare che si ripete (con andamento periodizzante 3 a 1).

Il blocco B è il più importante, e può anche essere detto di trasformazione, poiché l'atleta ha già sviluppato le capacità più importanti nel blocco A, ma in modo piuttosto statico (limite della funzione), e quindi nel blocco B dovrà trasformare queste capacità in dinamicità con un allenamento in situazioni simili a quelle di gara.

Esempio. Nell'allenamento della forza esplosiva:

Esercizi di squot jump a 1/3 di accosciata con sovraccarico del 50% del carico massimo, seguiti dopo il recupero adeguato da ripetizioni di scatti in salita o con partenza da seduti di 30 metri.

Questi due esercizi hanno un significato ben preciso: il primo incrementa la forza esplosiva con aumento delle tensioni delle strutture muscolari, il secondo permette all'atleta di utilizzare subito quella forza allenata associandola alla velocità, e quindi in situazioni simili a quelle di gara.

Ti è piaciuto questo articolo?

Forse vuoi leggerne altri... Ecco alcuni articoli che hanno un argomento simile:

Tehethon

banner poster