Salute

Se i risultati di un allenamento per aumentare la forza muscolare sono di norma abbastanza veloci ed evidenti, purtroppo, altrettanto veloci ed evidenti sono le conseguenze del “non lavoro”.

Basta infatti immobilizzare una caviglia per un paio di settimane per ritrovarsi un polpaccio praticamente inesistente. Di conseguenza, se si vuole arrivare a quell’irrobustimento che contribuisce a migliorare l’armonia fisica generale, diventa innanzitutto necessario un allenamento costante nel tempo, ma, anche questo tipo di impegno, da solo, seppur apprezzabile, non è sufficiente. Infatti, se non si ricerca una forza equamente distribuita in tutto il corpo, si rischia di peggiorare la situazione anziché migliorarla.

Un punto debole e spesso trascurato dalle ragazze e dai ragazzi è rappresentato dai muscoli addominali e dorsali, forse perché un loro potenziamento è all’apparenza poco visibile e meno gratificante rispetto a dei bei bicipiti o pettorali, forse perché, è semplicemente un po’ più noioso il programma di lavoro che abitualmente si deve adottare per mantenerli in forma. Ebbene, si può avere un ventre piatto, un tronco solido ed elastico anche senza fare troppa fatica e, persino, divertendosi. Ma dovete, comunque, seguire alcune regole fondamentali

Le regole per una buona ginnastica addominale e dorsale

• Rispettate la progressività del carico per evitare stiramenti, ernie o posture scorrette.

• Scegliete posizioni di partenza che annullino l’inarcamento lombare.

• Evitate l’apnea negli esercizi statici e ritmate gli esercizi sulla frequenza respiratoria, sincronizzando l’inspirazione sui movimenti di apertura.

• Impegnatevi in un allenamento giornaliero anche se di pochi minuti.

• Abbinate sempre agli esercizi per gli addominali, quelli per i muscoli dorsali.

 

Come aumentare la forza negli addominali: esercizi/gioco in coppia

L’altalena

Seduti di fronte in equilibrio sui glutei, spingete con le piante dei piedi su quelle del vostro compagno cercando di fargli perdere l’equilibrio e farlo rotolare sulla schiena.

Gioco a tempo: 1 minuto, 7 riprese.

La torre di Pisa

Mettetevi supini con la testa tra i piedi del vostro compagno, posto dietro voi, in piedi, a gambe divaricate, e impugnate le sue caviglie. Sollevate le gambe tese in alto e cercate di mantenere la posizione mentre il vostro compagno, spingendo con le braccia, cercherà di farvele abbassare in avanti, a destra o sinistra.

Gioco a tempo: 2 minuti, 7 riprese.

Palla rovesciata 1

Mettetevi seduti di fronte ad una distanza di circa 4 metri e con una palla trattenuta tra i piedi. Eseguite un mezzo giro in equilibrio sui glutei con le gambe sollevate da terra e, rotolando sulla schiena, lanciate la palla al compagno che ve la ripasserà nello stesso modo.

10 ripetizioni.

 

Come aumentare la forza nei dorsali: esercizi/gioco in coppia

Il morto

Mettetevi supini con le braccia lungo i fianchi e irrigiditevi come statue mentre il vostro compagno, posto in piedi dietro di voi a gambe divaricate, prendendovi sotto il collo,vi solleverà fino a porvi in piedi.

5 a testa.

Il fazzoletto

In ginocchio, mentre il vostro compagno, dietro di voi, vi trattiene per le caviglie, inclinate il tronco in avanti, mantenendolo piatto, fino a raccogliere con la bocca un fazzoletto, posto davanti a voi, con la bocca.

8 ripetizioni a testa.

Palla rovesciata 2

Mettetevi seduti di fronte ad una distanza di circa 7 metri tenendo una palla, possibilmente pesante, tra le mani. Eseguite un mezzo giro in equilibrio sui glutei con le gambe sollevate da terra ed effettuate un passaggio all’indietro, al vostro compagno che ve la ripasserà nello stesso modo.

10 ripetizioni.

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